Magical Live

Sağlıklı Zayıflamanın Sırları

Sağlıklı olabilmek için çok protein tüketilmesi gerektiği son derece yaygın olan bir inanıştır ve genellikle insanlar çok protein tüketmek eğilimindedirler. Bazılarımız daha fazla enerjiye sahip olabilmek için çok protein tüketmek gerektiğini düşüncesindedirler. Ancak her şeyin fazlası zarardır atasözümüz bir kez daha haklı çıkıyor çünkü proteinin fazlası tüm bu isteklere ters etki yapmaktadır.

Proteinler, kas ve kemiklerde dâhil olmak üzere bütün organların yapıtaşlarıdır. Dolayısıyla proteinsiz bir bedenin büyüyüp gelişemezine imkân yoktur. Proteinler, sindirim yolunda yapıtaşları olan amino grup asitlere bölünerek kana geçerler. Dokularda amino grup asitler tekrar belirli düzen içinde birleşerek vücut proteinlerini oluştururlar. Vücuttaki savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin ve bazı hormonların da temel yapıları proteindir. Protein, vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılmaktadır böylelikle, protein büyüme, gelişme ve çeşitli vücut fonksiyonlarının gerçekleştirilmesinde en başta gelen besin öğesini oluşturmaktadır.

Besinlerdeki proteinler gerekli esansiyel amino grup asitleri sağlamaktadırlar. Vücut proteinlerinin sentezi için gereken 20 amino grup asitten 10 adedi esansiyeldir, yani bunlar vücut içinde sentez edilemezler, dışardan da besinlerle alınması zorunludur. 10 adetten sekiz adedi (izolesin, lösün, lizin, metionin, fenilalanin, trenin, triptofan ve valin) daima esansiyeldir, hâlbuki iki adedine (arginin ve histi din) yalnızca çocukluk ve hastalığın iyileşme dönemi gibi hızlı doku büyümesi olan dönemlerde gereksinim duyulmaktadır.

Gıdalar bulunan proteinin biyolojik değeri, onun kalitesinin bir göstergesidir. Protein kalitesi de dokuların ihtiyacı olan esansiyel amino grup asitleri sağlama yeteneğidir. Biyolojik değer, şu şekilde tanımlanır. Yumurta proteininin biyolojik değeri 100 puandır. Hayvansal proteinler olan kırmızı et, tavuk, süt, yumurta, balık gibi protein içeren besinler insan doku proteinlerinin sentezi için ihtiyaç duyulan oranlarda tüm esansiyel amino grup asitleri içerdikleri için yüksek biyolojik değere sahiptirler. Tahıl, patates, mısır, pirinç ve fasulye gibi ürünlerden elde edilen proteinler, hayvansal proteinlere oranla daha az biyolojik değere sahiptirler. Bunun yanı sıra, farklı bitkisel kaynaklı proteinler birleştirilerek bir bakıma hayvansal proteinlerin beslenme değerine özdeş hale getirilebilirler. Bunlara örnek verecek olursak, buğday (lizinden fakir, metioninden zengin) ile fasulye (metioninden fakir, lizinden zengin) birlikte alınarak biyolojik değeri artırılmış tam bir protein elde edilebilir. Bu sayede, aynı yemekte veya en azından aynı günde bazı amino grup asitleri yetersiz düzeyde içeren farklı besinlerin yenmesiyle, daha yüksek biyolojik değere sahip bir protein birleşimi elde edilmiş olunur.

Günlük gereksinimden daha fazla protein tüketiminin fizyolojik bakımdan hiç bir avantajı yoktur. Vücudun gereksiniminden fazla protein alındığı zaman, amino grup asitler parçalanmakta ve bunlardan açığa çıkan amonyak grupları karaciğerde üreye dönüştürülerek idrarla dışarı atılmaktadır. Amino grup asitlerin kalan kısımları ise enerji sağlamak için metabolizmada kullanılmaktadır. Amonyak, karaciğerde üre oluşturarak vücuttan atılıyor olsa da, kan amonyak düzeyinde hafif bir yükselme bile beyin için zararlı olabilmektedir. Çeşitli karaciğer hastalıklarında amonyak vücuttan atılamamakta ve kan amonyak seviyesi artarak koma ve ölüme yol açabilmektedir. Yüksek amonyak düzeyleri, beyne enerji sağlayan sistemde mevcut olan alfa-ketoglu tarat düzeylerini düşürerek etki göstermektedir.

Günümüz beslenme alışkanlıklarımıza göre vücudumuza günde ne oranda protein almaktayız? Dr. Haydar Dümene ait Sağlık ve Beslenme kitabında 2500 kalorilik bir diyette metabolizmaya alınan toplam protein miktarı 66 gramdır. Prof. Dr. Ayşe Baysalın Beslenme isimli kitabında yetişkin bir erkek için önerilen beslenme türünde vücuda dışarıdan günde 78 gram protein alınmaktadır. Türk Silahlı Kuvvetleri Kıta Yükü Erzakına ait yemekle günlük 67 gram, bir zayıflama diyeti olan Mucize İsveç Diyetinde ise günlük 52 gram protein alınmaktadır.

İnsanların protein gereksinimi: Bir kişinin en çok proteine ihtiyacı olduğu çağ, bebeklik çağıdır ve bu çağda vücut ağırlığının kilogramı başına hemen, hemen 2 gram (g) protein alınması gerekmektedir. Yetişkin dönemine kadar bu ihtiyaç günden güne azalır. Vücut kütlesi 20–30 yaşından sonra giderek azaldığından, protein gereksinimi artan yaşla birlikte daha da azalacaktır.

ABD Ulusal Bilimler Akademisine göre bir günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram kadardır. Buna bağlı olarak, 70 kilogramlık erişkin bir erkeğin günde yaklaşık 56 gram protein tüketmesi gerekmektedir. Fakat ABD Ulusal Bilimler Akademisinin bu verilerini kaynak olarak kullanan kitaplar incelendiğinde burada büyük bir hesap yanlışı yapılmış olduğu görünmektedir. Örneğin Harpler Biyokimya kitabında, ABD’DE yaşayan yetişkin erkeklerin günde ortalama 101 gram protein tükettikleri açıklanmakta ve bu tüketim hızında toplam 38 g esansiyel amino grup asit alınmış olduğu belirtilmektedir (Tablo 1). Burada vücuda alınan esansiyel amino grup asitlerin tüketilen toplam protein miktarına oranı % 37.62'dır. Diğer yönden, tabloda gereksinim duyulan esansiyel amino grup asitlerin toplamına bakarak gereksinim duyulan protein miktarı için aynı orantı kurulduğunda, ihtiyaç duyulan toplam protein miktarı 15.55 gram olmaktadır.

Tablo 1: ABD’DE 70 kg ağırlığında yetişkin bir erkek için alınan ve ihtiyaç duyulan esansiyel amino grup asit (EAA) miktarları (gram olarak).

(Not: Metinin ihtiyacının % 30’u sisteinden, fenilalanin ihtiyacının % 50’si tirozin karşılanabildiğinden sistein metioninle, tirozin de fenilalaninle bütün olarak düşünülür.)

Benzer şekilde, Prof. Dr. Ayşe BAYSAL’IN Beslenme isimli kitabında, bebeklik ve çocukluk çağlarında ihtiyaç duyulan esansiyel amino grup asitlerin toplam protein ihtiyacına oranı % 35 dolaylarında iken, yetişkinlere ait verilerde yine aynı zorlama sebebiyle bu oranın % 15'lere düştüğü görülmektedir (Tablo 2). Hâlbuki 10–12 yaş grubuna ait % 33’lük oran alındığında bile, yetişkinlerin bir günlük protein ihtiyacı 17.81 gram olmaktadır.

Tablo 2: Esansiyel amino grup asitler (EAA) ve gereksinimleri (vücudun kilogram başına mg).

(Not: Bebekler için histidin esansiyeldir.)

Her iki kitapta gösterilen değerlerin ortalaması alınıp, muhtemel sindirim ve emilim kayıpları da eklendiğinde günlük protein ihtiyacı ortalama 18 gram olmaktadır. Bu değer, 56 gram olarak belirlenen değerin hemen, hemen üçte biri kadardır. Peki, protein ihtiyaç düzeyi neden bu kadar yüksek tutulmuştur? Bazı yazarlar, günlük gereksinim ihtiyacının et ve süt tüketimini artırmak amacını güden ekonomik kaygılar nedeniyle yüksek tutulduğunu öne sürmektedirler. Sebebi ne olursa olsun, bu şartlanma ile tüketilen bol miktardaki proteinin hiçbir faydası olmadığı, aksine vücut için ilave yük oluşturduğu apaçık ortadadır. Peki, 70 kilogramağırlığında yetişkin bir erkek bu 18 gramlık protein gereksinimini nasıl karşılayabilir? Tablo 3’de yüksek oranda protein içeren bazı besinlerin bilinen ölçeklerindeki besin ve protein miktarları belirtilmiştir. Bu değerleri inceleyerek, bir kişi kendi protein tüketimi için gerekli mönüyü kolayca ayarlayabilir.

Tablo 3 Besinlerin bilinen ölçeklerindeki miktarları ve ölçeklerde bulunan protein miktarları.

Aşağıda gösterilen mönülerden herhangi birisiyle yetişkin bir birey günlük protein ihtiyacını fazlasıyla karşılayabilir:

* Bir adet yumurta (7 gram protein), bir kibrit kutusu ebadında peynir (6,3 gram protein)  2 dilim ekmekle (4,7 gram protein) toplamda 18 gram protein alınabilir.

* Bir porsiyon kuru fasulye (13,5 gram protein)  2 dilim ekmekle (4,7 gram protein) toplam da 18,2 gram protein alınabilir.

*Üç adet köfte yâda özdeş değerde etle toplam da 19 gram protein alınabilir.

Yukarıda sayılan üç seçenekten herhangi biriyle bir günlük protein ihtiyacının hepsi karşılanabilmektedir. Bu miktarlarda fazla alınan her miktarda protein için hem gereksiz yere daha çok para ödenmekte, hem de vücut için ek bir yük oluşturulmaktadır. Peki, bu bilgiler ışığında beslenmemizi daha sağlıklı olarak nasıl gerçekleştirmemiz gerekmektedir? Normal bir insanın, normal çalışma şartları koşullarında günlük 2400 kalorilik bir enerjiye gereksinimi vardır. Çalışma koşulları ağırlaşıp fiziksel hareketler arttıkça kalori gereksinimine da artacaktır. Enerji için ilk olarak şeker kullanılır. Bu şeker de sırasına göre meyve ve sebzelerden elde edilir. Sonra nişastadan, daha sonra da yağdan enerji elde edilir. Enerji için en son kullanılan şey ise tabiî ki proteindir. Sağlıklı bir beslenme için ilk olarak protein ihtiyacı karşılanmalı, daha sonra enerji gereksinimi için fazla protein içermeyen karbonhidrattan zengin meyve ve sebzeler tüketilmelidir. Bu sayede bir beslenme şekliyle mineral ve vitaminler de yeteri kadar sağlanmış olacaktır. Vücudun yağ gereksinimi için ise zeytinyağı gibi doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar tüketilmelidir.

Sağlıklı ve büyülü yaşamlar dileklerimizle...

KAYNAKÇA

1. Prof. Dr. Ayşe BAYSAL, Beslenme, Hatip oğlu Yayınevi, 7nci Baskı, Ankara, 1997.

2. Dr. Haydar DÜMEN. Sağlık ve Beslenme, Gür yay Matbaacılık, 1nci Baskı, İstanbul, 1975.

3. KKY: 10–6 Levazım İkmal ve Hizmetleri Yönergesi, KKK Ankara Basımevi, 1985.

4. William F. Ganong. Review of Medikal Physiology, Appleton and Lange, 14ncü Baskı, Lübnan, 1989.

5. Harpers Biochemistry, Appleton and Lange, 24üncü Baskı, Connecticut, 1996.

6. Lippincotts Biochemistry, Nobel Tıp Kitapevi, 2nci Baskı, İstanbul, 1997.